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Como montar uma lancheira saudável

Categoria: Dicas por 24 de janeiro de 2013

Todo retorno às aulas surge sempre a mesma preocupação que é com o lanche das crianças. A cada ano que passa, essa tarefa parece ficar mais difícil porque as opções de bolos, biscoitos, bolachas, sucos têm muito açúcar e sódio. Ou seja, deixaram de ser opção para consumo diário e passaram para a categoria do “de vez em quando”.

Então, como montar uma lancheira minimamente saudável e prática? Para espantar a preguiça criativa e a tentação de encher a lancheira da garotada com um monte de coisas industrializadas, republico três posts sobre lanches escolares. Nos dois primeiros você vai encontrar dicas bacanas para montar a lancheira. E no terceiro, vai descobrir como mandar suco caseiro para a escola sem perder os nutrientes.

Boa escola!
beijos

Quando a Folhinha, da Folha de S.Paulo, existia chegou a  publicar uma matéria sobre o lanche escolar. Tem ideias de cardápios e dicas legais. Reproduzo o conteúdo abaixo para quem não tem acesso ao jornal.

Menu do recreio

Misturar frutas, inventar bolinhos e usar menos embalagens na lancheira são bons ingredientes do cardápio da volta às aulas

o que vai na lancheira

SEGUNDA
1 suco de abacaxi e laranja;
1 bolinho de iogurte confeitado;
5 morangos.

1. Leve sempre os sucos naturais em uma garrafinha térmica. Ela protege o líquido da luz e da temperatura e impede que o suco fique azedo ou sem vitaminas.
2. A dica é fazer vários bolinhos no fim de semana. Depois, é só congelar e ir comendo aos poucos. Capriche nos confeitos.
3. Cada estação do ano tem frutas que dão nessa época. Prefira essas frutas, porque elas são sempre mais suculentas e saborosas. Além disso, são mais baratas.

TERÇA
1 iogurte de coco;
1 potinho com granola para misturar com o iogurte;
1 bolinho de banana caseiro;

1 kiwi descascado

1. Se você não gosta de granola, a dica é combinar o iogurte com frutas secas, frutas vermelhas ou até castanhas picadinhas. Não deixe de experimentar diferentes misturas.
2. Nem todas as frutas ficam boas quando você as leva descascadas. A maioria delas perde vitaminas e fica com um aspecto meio escuro. O kiwi, não. Apesar de perder um pouco de vitamina C até a hora do intervalo, ele tem fibras e outros nutrientes. E ainda é docinho.

QUARTA

1 suco de uva orgânico e integral;

5 biscoitos caseiros em forma de animais;

1. O que é suco orgânico? É feito com fruta que foi cultivada em solo sem agrotóxicos. Já o suco integral é feito só com a fruta, sem adicionar mais água ou conservantes, substâncias usadas para manter o sabor mesmo quando ?ele fica dentro de uma caixinha.
2. Ao contrário dos sucos de caixinha, o suco orgânico vem em uma garrafinha de vidro. Por isso, é preciso levá-lo para a escola na sua garrafa térmica.
3. Para fazer o espetinho, basta usar uma faca ou uma colher para tirar pedaços em forma de bolinha ou quadrado de frutas como melão e melancia. Depois, espete os pedaços em um canudinho de plástico (que não oferece perigo como o espeto). Complete-o com uvas ou outras frutas pequenas.

QUINTA
1 suco de laranja com cenoura;
1 lanchinho em forma de coração recheado com queijo cremoso ou ricota com espinafre;
1 pera.

1. Se você preferir, pode tentar outras combinações no lanche. Experimente queijo cremoso com geleia de framboesa ou de goiaba.
2. Uma dica é usar forminhas com desenhos diferentes para fazer arte com o seu sanduíche. Em lojas de culinária, você encontra formas de coração, menino ou menina, bichinhos, carros etc.
3. Quando as frutas estão sequinhas e com casca, economize plástico e leve-as embaladas no papel toalha. Essa dica vale para banana, maçã, laranja e tangerina. Use o potinho quando elas forem pequenas e amassarem facilmente.

SEXTA
1 espetinho de frutas.
1 suco de polpa de graviola;
4 cookies de grão de bico com gotas de chocolate feitos em casa;
1 cachinho de uva.

1. Se não der para tomar suco natural todos os dias, o suco de polpa é a melhor opção, porque ele tem muito mais nutrientes da fruta do que qualquer suco de caixinha.
2. Você pode substituir os cookies (biscoitos) por barrinhas de cereal caseiras, que são deliciosas e fáceis de fazer

by Fabiana Martins

Depois do post com a matéria da Folhinha, a Mônica ficou curiosa para descobrir mais ideias de lanches escolares e foi pesquisar. Acabou montando uma super lista com 65 ideias de lanches escolares!
Veja só:

BEBIDAS

Sucos de frutas (veja aqui como conservar os sucos de frutas feitos em casa até a hora do lanche)
Bebidas fermentadas como Yakult
Iogurte
Achocolatado feito em casa (um dia por semana)
Água de coco
Refrigerantes caseiros (já falamos dele aqui e aqui)

FRUTAS

Pera com casca (para não escurecer)
Maçã com casca (para não escurecer)
Banana com casca (para não escurecer)
Morangos inteiros
Cerejas inteiras
Uvas sem semente
Manga picada
Melancia picada
Melão picado
Laranja picada
Kiwi cortado ao meio (você manda uma colher para a criança comer “cavando” a fruta)
Abacaxi picado
Saladinha de frutas com granola
Espetinhos de frutas variadas (corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
Banana passa

COMIDINHAS

Wraps (são aqueles enroladinhos de pão sírio que parecem panquecas: você coloca o recheio de sua preferência e enrola)
Polenguinho
Cookies integrais
Bisnaguinha integral com geléia
Torrada integral com geléia
Barra de cereais
Tomate cereja
Bolo caseiro (nós já demos a receita do Bolo de Iogurte, Bolo Nutritivo de Banana, Bolo de chocolate e Bolo Espetacular de Brigadeiro)
Pão de queijo caseiro puro ou recheado
Pão integral, queijo branco e cenoura ralada
Pão integral com mel ou geléia de frutas (se não for caseira, prefira as versões sem adição de açúcar)
Biscoitos de aveia e mel
Cubinhos de queijos variados
Bagels (já demos dicas sobre ele aqui)
Espetinhos de queijo com tomate cereja (corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
Bolinhos de arroz assado (melhor ainda se for de arroz integral)
Cenoura “baby”
Granola para misturar com iogurte
Biscoito de polvilho
Mini pão francês com patê
Bolacha salgada com manteiga aromática (você mistura suas ervas preferidas na manteiga)
Pão de batata com manteiga e alecrim
Pão de forma integral com requeijão
Mini croissant com creme de ricota (você mistura a ricota e ervas com creme de leite ou iogurte)
Torradinhas com patê de ricota e manjericão
Biscoitinhos de limão
Bisnaguinhas com manteiga e queijo branco
Bolacha maisena pura ou com requeijão
Ovos de codorna
Pão de leite puro, com manteiga ou geléia
Bolachas cream cracker ou água e sal puras ou acompanhadas
Palitos de pepino
Pão de milho puro ou acompanhado
Biscuit com patê (você manda o patê em um potinho separado)
Palitos de cenoura

Bolachinhas da vovô
Torrada com polenguinho amassado ou manteiga
Pão de batata com catupiry ou requeijão
Mini croissant com peito de peru e requeijão
Bisnaguinha com queijo branco
Biscoitos sem recheio
Saladinha de legumes com cenoura baby, tomate cereja e ovos de codorna

Um dos assuntos que mais preocupam os pais na hora de fazer o lanche dos filhos é o que mandar de suco. Vale a pena apostar no suco caseiro ou ele perde todas as suas funções até a hora do recreio?

A nutricionista Tânia Rodrigues, diretora técnica da RG Nutri Consultoria Nutricional, traz notícias são boas. Veja o que ela explicou:

- Realmente as vitaminas das frutas, especialmente a vitamina C, sofre oxidação em contato com o oxigênio e vai perdendo sua eficiência. Por isso, quando comemos a fruta cortada em pedaços ou na forma de sucos, já ocorre uma diminuição no teor de vitaminas
- Estudos mostram redução significativa após aproximadamente 4 horas de exposição (suco pronto). Mesmo com essa perda – de 30 a 50% – muitas frutas podem ser utilizadas nas lancheiras, como suco de acerola (muito rica em vitamina C), melão, abacaxi e maracujá, pois sofrem menos oxidação e por isso não alteram o sabor em até 6 horas
- A oxidação se dá com luz, calor e exposição ao oxigênio. Ela pode ser evitada ou atrasada usando garrafas escuras e muito bem vedadas. O melhor é usar garrafas pequenas para que fique com 90%, no mínimo, do espaço preenchido, assim terá menos exposição ao oxigênio.

Resumindo: faça o suco perto da hora de ir para a escola, encha uma pequena garrafa térmica escura e bem vedada e coloque na lancheira sem medo!

 

 

 

Se o consumo de suco industrializado é inevitável, a nutricionista Karine Durães, do ótimo Nutrição Infantil, fez um excelente post (AQUI) sobre sucos industrializados e deu ótimas dicas no momento da escolha. Uma delas reproduzo aqui, pois achei importantíssima. Desde que li esse post mudei totalmente a compra do tipo de suco de caixinha aqui em casa:

Antes de começar a citar sobre o que tem aí para vender, vou fazer um apelo. Pais, se vocês tiverem, ou arrumarem disponibilidade, é bacana fazer o suco em casa – natural é sempre a melhor opção, a segunda é a de polpa de fruta (aquela congelada, fácil de guardar, barata e prática) e a terceira é aqueles que vem em garrafinha, tipo “Maguary”, que contém suco integral de fruta. Nada de suco de pózinho em lancheira de criança viu… 
Última dica sobre suquinhos.

O pediatra do seu filho já comentou que ele está acima do peso adequado? Seu filho realmente gosta dos suquinhos, faz questão todos os dias?
Por uma questão cultural, achamos que o suco tem seu lugar cativo na lancheira. Mas analise seu caso. Seu filho faz questão mesmo, ou pode tomar água? Já atendi crianças obesas que preferem ficar sem o suco na lancheira e consumir estas calorias (geralmente é perto de 100kcal) em outra ocasião, com algum alimento que prefira. Eu mesma, de vez em quando, não coloco suco no lanche da minha filha Bia. Se tem uma frutinha um pouco mais aguada, dá conta do recado, diminui a produção de lixo no mundo, aumenta a probabilidade dela consumir a fruta…. tente, uma vez por semana, fazer isso na sua casa, e me conte depois como foi a adaptação.”


É isso!
Às crianças, bom retorno às aulas. Às mães e pais, boas escolhas na lancheira dos filhos e filhas!
Beijos,
Patricia

 

 


22 thoughts on “Como montar uma lancheira saudável”

  1. Mariluce disse:

    Muito importante as informações. Ótimas dicas!

  2. bianca disse:

    Pena que as dicas de segunda à sexta são MUITO caras! Morangos, Ricota…! Puxa, muitas pessoas leem estas dicas. Encontrei sites mais de acordo com a grande maioria dos brasileiros. Se possível, por que não faz um outro site com merendas mais baratas? Obrigada.

    1. Comer para Crescer disse:

      Oi, Bianca.
      obrigada pela sua observação. Vamos, sim, pensar em opções saudáveis e que cabem no bolso de todos.
      Bj

  3. Meninas, poderiam colocar na lista o chá gelado também (de maçã, limão, pêssego, manga, cidreira, camomila, hortelã…) como opção ao suco, é fácil de fazer e sendo caseiro a mãe controla o açúcar (ou pode ser adoçado com mel).

  4. Gabi Miranda disse:

    Meninas, amei o post!!! Estou justamente nessa fase. Meu Ben foi do berçário para escolinha e tem que levar um lanchinho agora. Existe um cardápio sugerido pela escolinha, mas nem todo mundo quer seguir coisas mais saudáveis. E eu quero! Estou compartilhando.
    Super beijo

  5. ketlyn karolayne mariano paixao disse:

    adoroooooooooooooooooooooooo
    issssssssssssssoooooo

  6. Olá meninas!
    Mas esta matéria está super completa!
    Adorei! Também escrevi sobre lancheira saudável lá no meu blog, passem lá e dêem uma olhadinha! É só clicar no meu nome!
    Beijos e mais uma vez, parabéns!

  7. ana amorim disse:

    adorei a matéria!e gostaria de saber onde posso comprar estes sacos para lanche?

  8. Elisângela Magalhães disse:

    Amei as dicas! Hoje foi o primeiro dia de aula da minha Vitória! E realmente uma das minhas maiores dúvidas foi oque preparar para colocar na lancheira! Valeu! Parabéns pelo excelente trabalho! Vou indicar seu site para minhas amigas mamães! Abs

  9. Mila disse:

    Oi, Mô… Adorei suas dicas e aproveitarei várias delas, pois minha filha é um pouco chatinha para comer.
    Ah, de onde são aquelas lancheiras com estampas de frutinhas e em forma de saquinhos? Achei o máximo! beijo

  10. Oi Mô,
    adorei o post e as dicas vou aproveitar muitas delas. Acabamos de faze um bolo de cenoura para o lanche e vamos experimentar um suco de laranja com erva-doce. Ai, ai, já estouc om água na boca e quem vai levar o lanche são as meninas.
    beijos
    Chris
    http://inventandocomamamae.blogspot.com/

  11. J Teixeira disse:

    os links nao estao funcionando, nao acho como conservar os sucos, obrigada!

    1. Comer para Crescer disse:

      Obrigada pelo aviso! Realmente alguns links não estão funcionando pois ainda são da época em que migramos o blog do Blogger para o WordPress. Vou arrumá-los. Mas as informações sobre como conservar sucos não estão em links. É a última parte do post, quando falamos com a nutricionista Tania Rodrigues. Caso não encontre, entre em contato novamente.
      beijos
      Mônica

  12. Ana Weiss disse:

    Queria ter lido este post antes do curso de férias, meninas, como eu quebrei a cabeça pra não fazer nem metade das coisas direito na lancheira na minha baby!

  13. Pingback: Cia das Mães
  14. Nossa…
    Esse foi o assunto ontem numa festinah de aniversário de um dos coleguinahs de escola da minah filha.
    Já passei um email com o link do post para todas as mamães…rsrsrsr
    Queria poder linkar no meu blog também. Posso?
    Um abraço

    1. Comer para Crescer disse:

      Sim, claro. Fique à vontade!

  15. Dea disse:

    amei o post!
    penso q as lancheiras térmica são uma ótima opção para enviar muitos lanchinhos deliciosos desses.

  16. Daniela disse:

    Olaaaaaaaaaaa, sempre acompanho seu blog, mas ainda não havia comentado…
    Faço parte da equipe do recanto das mamaes blogueiras http://recantodasmamaesblogueiras.blogspot.com/ , gostaria de convida-la a ser a convidada especial, e postarmos seu texto de hoje. Pois achei muitoooooo interessante, e de grande utilidade para as mamães.
    Aguardo seu retorno. Danigarcia@terra.com.br

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