Comer para Crescer

Eu fui uma grávida que abusei da alimentação na primeira gestação. Não foram poucos os copos de Nutella devorados às colheradas, como se fossem brigadeiro de colher. E confesso que não sabia direito o que podia e o que não podia comer. Tinha uma vaga ideia de que a alimentação tinha de ser saudável – algo que até aquele momento não era – e que eu teria de fazer alguns ajustes no cardápio – o que eu não fiz. Nem imaginava que haviam nutrientes necessários, essenciais e importantes que deveriam ser consumidos para ajudar na formação do feto. O preço dessa desinformação foi uma gestação com muitos quilos ganhos, quase nenhum perdido e um bebê lindo e saudável nos braços e, por sorte, nenhuma doença adquirida, como diabetes. Mas foi sorte, algo que não costumo contar.

A grávida hoje já tem mais sites e blogs com muita informação sobre alimentação e também médicos que orientam melhor (ufa!).

As gestantes também têm nós!!!! que conversamos com a Karin Sedó Sarkis, nutricionista do Check-Up do Fleury Medicina e Saúde, para tirar algumas dúvidas e buscar orientações. Se eu engravidar de novo (o que não está nos nossos planos mais longíquos, mas vai quê…) já sei como organizar o meu cardápio na gestação.

1) Hoje, a mulher quando engravida sabe que a alimentação deve ser balanceada, como, aliás, deve ser sempre, estando grávida ou não, mas na gestação o corpo feminino não está em seu estado “normal”, apesar de ser naturalmente preparado para a gestação. Quais são os nutrientes mais indicados para serem consumidos durante a gestação e em quais alimentos eles são encontrados?

Karin Sedó Sarkis: Durante a gestação é importante que a mulher tenha uma alimentação equilibrada. Todos os nutrientes são importantes, mas alguns merecem destaque, como o cálcio, o ferro, o ácido fólico, o zinco e as vitaminas A, C e D. Leia os rótulos dos alimentos, pois há os que são enriquecidos com estas vitaminas.

Veja quais são e onde encontrar:

O Cálcio: As melhores fontes alimentares são leite, iogurte, queijo, coalhada, alguns vegetais verdes (ex: brócolis, repolho), oleaginosas, gergelim

O Ferro: Nas carnes em geral (principalmente as vermelhas e as vísceras), leguminosas, algumas folhas verdes, mas o ferro presente nas fontes vegetais tem baixa biodisponibilidade.

O Folato: As melhores fontes são os folhosos escuros, leguminosas, oleaginosas, grãos integrais, se consumidas cruas, pois ocorrem perdas importantes durante sua cocção (cozimento).

O Zinco: Nos frutos do mar, aves, carnes, em leguminosas e grãos

A Vitamina A: As fontes de origem animal: queijo, manteiga, ovos, fígado e alimentos enriquecidos (ex: leite). As fontes de origem vegetal: vegetais folhosos (ex: espinafre, brócolis) e vegetais amarelos (abóbora, cenoura, damasco). Os alimentos de origem vegetal fornecem beta caroteno, isto é, a vitamina A pré-formada, que é um potente antioxidante.

A Vitamina C: Nas frutas em geral, principalmente as cítricas (ex: acerola, kiwi, mamão, laranja, caju, goiaba, morango etc) e as hortaliças (ex: repolho, brócolis, tomate, pimentão, etc). Os sucos devem ser consumidos logo após o preparo, assim evita-se a perda das vitaminas.

A Vitamina D: As melhores fontes são leite, gema de ovo, peixes como salmão, atum e sardinha, óleo de peixe e fígado. A exposição regular aos raios solares é essencial para a síntese cutânea de vitamina D. (15 minutos por dia já suficiente).

2) Existem alimentos que devem ser consumidos mais no primeiro trimestre, como as folhas verdes escuras? Por quais motivos?

Karin Sedó Sarkis: No primeiro trimestre de gestação ocorre a formação do tubo neural do embrião, que dará origem ao cérebro e à medula espinhal no feto. Dentre os possíveis fatores de risco para os defeitos do tubo neural – que podem resultar em danos medulares significativos e até mesmo anencefalia – está o consumo insuficiente de ácido fólico, que está presente nas folhas verdes escuras e em outros alimentos.

No Brasil, alguns alimentos são complementados com esse nutriente, no entanto, é possível que nem todas as mulheres consigam seguir a recomendação de uma alimentação equilibrada, com quantidade adequada de ácido fólico. Diante disto, faz-se necessário o uso do suplemento de ácido fólico por mulheres que planejam engravidar e durante o primeiro trimestre da gestação.

3) Há pouco tempo o jornal The New York Times publicou um longo artigo questionando se o açúcar, principalmente o branco, é ou não tóxico. Chegou à conclusão de que o açúcar não faz tão bem à gestação. A gestante, então, deve tentar se manter longe do açúcar branco e buscar outras fontes de energia sem açúcar branco? Por quê? Quais fontes alternativas são as mais indicadas para essa substituição?

Karin Sedó Sarkis: Na verdade, o artigo exprime a opinião de um pesquisador que, embasado em alguns estudos e no cenário de saúde mundial, chegou à conclusão de que tanto o açúcar quanto o xarope de milho, muito utilizado pelos americanos, teriam efeito tóxico. Infelizmente, não temos estudos conclusivos para confirmar esta teoria.

O consumo do açúcar em excesso ocasiona a redução da ingestão de importantes nutrientes, uma vez que a saciedade é atingida com “calorias vazias”, ou seja, alimentos muito calóricos, porém pouco nutritivos. É importante que a gestante tenha equilíbrio em sua alimentação. Caso utilize o açúcar, deve fazê-lo com moderação.

Algumas alternativas ao uso do açúcar branco (refinado) são: o açúcar demerara, açúcar mascavo, açúcar cristal, a frutose e o mel. Vale lembrar que, independente da opção, moderação é a palavra chave!

A gestante diabética deve optar por um edulcorante adequado para o seu estado fisiológico.Vale ressaltar que o acessulfame, a sucralose e a stevia, segundo as evidências atualmente disponíveis, podem ser utilizados de maneira segura por gestantes.

4) Muitas gestantes reclamam que os desconfortos do início (enjôos) e do final da gestação (azia) interferem no apetite, na vontade de comer. Muitas simplesmente não têm vontade de comer. Quais dicas você pode dar para as gestantes driblarem esses períodos e se manterem saudáveis?

Karin Sedó Sarkis: As náuseas e vômitos são frequentes no primeiro trimestre, e tendem a desaparecer a partir da décima terceira ou décima quarta semana de gestação. Para esses desconfortos as dicas são:
- Fracionar a dieta, isto é, aumentar o número e diminuir o volume das refeições;
- Consumir alimentos secos: os biscoitos salgados são uma boa opção;
- Evitar alimentos com alto teor de gordura, já que geralmente não são bem tolerados.

O ideal é que a gestante ingira os alimentos mais nutritivos nos períodos em que não apresente náuseas.

A azia é decorrente do refluxo gastroesofágico e é mais comum à noite. As dicas são:

- Fracionar a dieta, isto é, aumentar o número e diminuir o volume das refeições
- Comer devagar e mastigar bem os alimentos.
- Evitar estresse durante a refeição. Apreciar este momento.
- Evitar consumir líquidos durante as refeições, preferi fazê-lo nos intervalos.
- Não consumir grande quantidade de alimentos logo antes de se deitar.

Share