• Como montar uma lancheira saudável

    Como montar uma lancheira saudável? A cada ano que passa, essa tarefa parece ficar mais difícil porque as opções de bolos, biscoitos, bolachas, sucos têm muito açúcar e sódio. Ou seja, deixaram de ser opção para consumo diário e passaram para a categoria do “de vez em quando”.

     

    ♦Você sabe qual a diferença de suco de caixinha, néctar e refresco?

     

    Então, como montar uma lancheira minimamente saudável e prática? Para espantar a preguiça criativa e a tentação de encher a lancheira da garotada com um monte de coisas industrializadas, republico três posts sobre lanches escolares. Nos dois primeiros você vai encontrar dicas bacanas para montar a lancheira. E no terceiro, vai descobrir como mandar suco caseiro para a escola sem perder os nutrientes.

     

    Quando a Folhinha, da Folha de S.Paulo, existia chegou a  publicar uma matéria sobre o lanche escolar. Tem ideias de cardápios e dicas legais. Reproduzo o conteúdo abaixo para quem não tem acesso ao jornal.

     

    Menu do recreio

    Misturar frutas, inventar bolinhos e usar menos embalagens na lancheira são bons ingredientes do cardápio da volta às aulas

    o que vai na lancheira

    SEGUNDA
    1 suco de abacaxi e laranja;
    1 bolinho de iogurte confeitado;
    5 morangos.

    1. Leve sempre os sucos naturais em uma garrafinha térmica. Ela protege o líquido da luz e da temperatura e impede que o suco fique azedo ou sem vitaminas.
    2. A dica é fazer vários bolinhos no fim de semana. Depois, é só congelar e ir comendo aos poucos. Capriche nos confeitos.
    3. Cada estação do ano tem frutas que dão nessa época. Prefira essas frutas, porque elas são sempre mais suculentas e saborosas. Além disso, são mais baratas.

     

    TERÇA

    1 iogurte de coco;
    1 potinho com granola para misturar com o iogurte;
    1 bolinho de banana caseiro;

    1 kiwi descascado

    1. Se você não gosta de granola, a dica é combinar o iogurte com frutas secas, frutas vermelhas ou até castanhas picadinhas. Não deixe de experimentar diferentes misturas.
    2. Nem todas as frutas ficam boas quando você as leva descascadas. A maioria delas perde vitaminas e fica com um aspecto meio escuro. O kiwi, não. Apesar de perder um pouco de vitamina C até a hora do intervalo, ele tem fibras e outros nutrientes. E ainda é docinho.

     

    QUARTA

    1 suco de uva orgânico e integral;

    5 biscoitos caseiros em forma de animais;

    1. O que é suco orgânico? É feito com fruta que foi cultivada em solo sem agrotóxicos. Já o suco integral é feito só com a fruta, sem adicionar mais água ou conservantes, substâncias usadas para manter o sabor mesmo quando ?ele fica dentro de uma caixinha.
    2. Ao contrário dos sucos de caixinha, o suco orgânico vem em uma garrafinha de vidro. Por isso, é preciso levá-lo para a escola na sua garrafa térmica.
    3. Para fazer o espetinho, basta usar uma faca ou uma colher para tirar pedaços em forma de bolinha ou quadrado de frutas como melão e melancia. Depois, espete os pedaços em um canudinho de plástico (que não oferece perigo como o espeto). Complete-o com uvas ou outras frutas pequenas.

     

    ♦ Criança pode comer comida de adulto?

     

    QUINTA
    1 suco de laranja com cenoura;
    1 lanchinho em forma de coração recheado com queijo cremoso ou ricota com espinafre;
    1 pera.

    1. Se você preferir, pode tentar outras combinações no lanche. Experimente queijo cremoso com geleia de framboesa ou de goiaba.
    2. Uma dica é usar forminhas com desenhos diferentes para fazer arte com o seu sanduíche. Em lojas de culinária, você encontra formas de coração, menino ou menina, bichinhos, carros etc.
    3. Quando as frutas estão sequinhas e com casca, economize plástico e leve-as embaladas no papel toalha. Essa dica vale para banana, maçã, laranja e tangerina. Use o potinho quando elas forem pequenas e amassarem facilmente.

     

    SEXTA
    1 espetinho de frutas.
    1 suco de polpa de graviola;
    4 cookies de grão de bico com gotas de chocolate feitos em casa;
    1 cachinho de uva.

    1. Se não der para tomar suco natural todos os dias, o suco de polpa é a melhor opção, porque ele tem muito mais nutrientes da fruta do que qualquer suco de caixinha.
    2. Você pode substituir os cookies (biscoitos) por barrinhas de cereal caseiras, que são deliciosas e fáceis de fazer

     

     

    Depois do post com a matéria da Folhinha, fiquei curiosa para descobrir mais ideias de lanches escolares e fui pesquisar. Acabei montando uma super lista com 65 ideias de lanches escolares!
    Veja só:

    BEBIDAS

    Sucos de frutas (veja aqui como conservar os sucos de frutas feitos em casa até a hora do lanche)
    Bebidas fermentadas como Yakult
    Iogurte
    Achocolatado feito em casa (um dia por semana)
    Água de coco
    Refrigerantes caseiros (já falamos dele aqui e aqui)

    FRUTAS

    Pera com casca (para não escurecer)
    Maçã com casca (para não escurecer)
    Banana com casca (para não escurecer)
    Morangos inteiros
    Cerejas inteiras
    Uvas sem semente
    Manga picada
    Melancia picada
    Melão picado
    Laranja picada
    Kiwi cortado ao meio (você manda uma colher para a criança comer “cavando” a fruta)
    Abacaxi picado
    Saladinha de frutas com granola
    Espetinhos de frutas variadas (corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
    Banana passa

     

    ♦ Sua família come corretamente?

     

    COMIDINHAS

    Wraps (são aqueles enroladinhos de pão sírio que parecem panquecas: você coloca o recheio de sua preferência e enrola)
    Polenguinho
    Cookies integrais
    Bisnaguinha integral com geléia
    Torrada integral com geléia
    Barra de cereais
    Tomate cereja
    Bolo caseiro (nós já demos a receita do Bolo de Iogurte, Bolo Nutritivo de Banana, Bolo de chocolate e Bolo Espetacular de Brigadeiro)
    Pão de queijo caseiro puro ou recheado
    Pão integral, queijo branco e cenoura ralada
    Pão integral com mel ou geléia de frutas (se não for caseira, prefira as versões sem adição de açúcar)
    Biscoitos de aveia e mel
    Cubinhos de queijos variados
    Bagels (já demos dicas sobre ele aqui)
    Espetinhos de queijo com tomate cereja (corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
    Bolinhos de arroz assado (melhor ainda se for de arroz integral)
    Cenoura “baby”
    Granola para misturar com iogurte
    Biscoito de polvilho
    Mini pão francês com patê
    Bolacha salgada com manteiga aromática (você mistura suas ervas preferidas na manteiga)
    Pão de batata com manteiga e alecrim
    Pão de forma integral com requeijão
    Mini croissant com creme de ricota (você mistura a ricota e ervas com creme de leite ou iogurte)
    Torradinhas com patê de ricota e manjericão
    Biscoitinhos de limão
    Bisnaguinhas com manteiga e queijo branco
    Bolacha maisena pura ou com requeijão
    Ovos de codorna
    Pão de leite puro, com manteiga ou geléia
    Bolachas cream cracker ou água e sal puras ou acompanhadas
    Palitos de pepino
    Pão de milho puro ou acompanhado
    Biscuit com patê (você manda o patê em um potinho separado)
    Palitos de cenoura

    Bolachinhas da vovô
    Torrada com polenguinho amassado ou manteiga
    Pão de batata com catupiry ou requeijão
    Mini croissant com peito de peru e requeijão
    Bisnaguinha com queijo branco
    Biscoitos sem recheio
    Saladinha de legumes com cenoura baby, tomate cereja e ovos de codorna

     

     

    Um dos assuntos que mais preocupam os pais na hora de fazer o lanche dos filhos é o que mandar de suco. Vale a pena apostar no suco caseiro ou ele perde todas as suas funções até a hora do recreio?

    A nutricionista Tânia Rodrigues, diretora técnica da RG Nutri Consultoria Nutricional, traz notícias são boas. Veja o que ela explicou:

    – Realmente as vitaminas das frutas, especialmente a vitamina C, sofre oxidação em contato com o oxigênio e vai perdendo sua eficiência. Por isso, quando comemos a fruta cortada em pedaços ou na forma de sucos, já ocorre uma diminuição no teor de vitaminas

     

    ♦ Cuidado com o que seu filho está bebendo

     

    – Estudos mostram redução significativa após aproximadamente 4 horas de exposição (suco pronto). Mesmo com essa perda – de 30 a 50% – muitas frutas podem ser utilizadas nas lancheiras, como suco de acerola (muito rica em vitamina C), melão, abacaxi e maracujá, pois sofrem menos oxidação e por isso não alteram o sabor em até 6 horas
    – A oxidação se dá com luz, calor e exposição ao oxigênio. Ela pode ser evitada ou atrasada usando garrafas escuras e muito bem vedadas. O melhor é usar garrafas pequenas para que fique com 90%, no mínimo, do espaço preenchido, assim terá menos exposição ao oxigênio.

     

    Resumindo: faça o suco perto da hora de ir para a escola, encha uma pequena garrafa térmica escura e bem vedada e coloque na lancheira sem medo!

     

    beijos

    Mônica

     

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  • 20 Comentários

    1. Ótimas dicas, vou botar em prática muita coisa que li aqui eheh

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    2. legallllll

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    3. Muito importante as informações. Ótimas dicas!

      Responder
    4. Pena que as dicas de segunda à sexta são MUITO caras! Morangos, Ricota…! Puxa, muitas pessoas leem estas dicas. Encontrei sites mais de acordo com a grande maioria dos brasileiros. Se possível, por que não faz um outro site com merendas mais baratas? Obrigada.

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      • Oi, Bianca.
        obrigada pela sua observação. Vamos, sim, pensar em opções saudáveis e que cabem no bolso de todos.
        Bj

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    5. Meninas, poderiam colocar na lista o chá gelado também (de maçã, limão, pêssego, manga, cidreira, camomila, hortelã…) como opção ao suco, é fácil de fazer e sendo caseiro a mãe controla o açúcar (ou pode ser adoçado com mel).

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    6. Meninas, amei o post!!! Estou justamente nessa fase. Meu Ben foi do berçário para escolinha e tem que levar um lanchinho agora. Existe um cardápio sugerido pela escolinha, mas nem todo mundo quer seguir coisas mais saudáveis. E eu quero! Estou compartilhando.
      Super beijo

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    7. adoroooooooooooooooooooooooo
      issssssssssssssoooooo

      Responder
    8. Olá meninas!
      Mas esta matéria está super completa!
      Adorei! Também escrevi sobre lancheira saudável lá no meu blog, passem lá e dêem uma olhadinha! É só clicar no meu nome!
      Beijos e mais uma vez, parabéns!

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    9. adorei a matéria!e gostaria de saber onde posso comprar estes sacos para lanche?

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    10. Amei as dicas! Hoje foi o primeiro dia de aula da minha Vitória! E realmente uma das minhas maiores dúvidas foi oque preparar para colocar na lancheira! Valeu! Parabéns pelo excelente trabalho! Vou indicar seu site para minhas amigas mamães! Abs

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    11. Oi, Mô… Adorei suas dicas e aproveitarei várias delas, pois minha filha é um pouco chatinha para comer.
      Ah, de onde são aquelas lancheiras com estampas de frutinhas e em forma de saquinhos? Achei o máximo! beijo

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    12. Oi Mô,
      adorei o post e as dicas vou aproveitar muitas delas. Acabamos de faze um bolo de cenoura para o lanche e vamos experimentar um suco de laranja com erva-doce. Ai, ai, já estouc om água na boca e quem vai levar o lanche são as meninas.
      beijos
      Chris
      http://inventandocomamamae.blogspot.com/

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    13. os links nao estao funcionando, nao acho como conservar os sucos, obrigada!

      Responder
      • Obrigada pelo aviso! Realmente alguns links não estão funcionando pois ainda são da época em que migramos o blog do Blogger para o WordPress. Vou arrumá-los. Mas as informações sobre como conservar sucos não estão em links. É a última parte do post, quando falamos com a nutricionista Tania Rodrigues. Caso não encontre, entre em contato novamente.
        beijos
        Mônica

        Responder
    14. Queria ter lido este post antes do curso de férias, meninas, como eu quebrei a cabeça pra não fazer nem metade das coisas direito na lancheira na minha baby!

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    15. Nossa…
      Esse foi o assunto ontem numa festinah de aniversário de um dos coleguinahs de escola da minah filha.
      Já passei um email com o link do post para todas as mamães…rsrsrsr
      Queria poder linkar no meu blog também. Posso?
      Um abraço

      Responder
      • Sim, claro. Fique à vontade!

        Responder
    16. amei o post!
      penso q as lancheiras térmica são uma ótima opção para enviar muitos lanchinhos deliciosos desses.

      Responder
    17. Olaaaaaaaaaaa, sempre acompanho seu blog, mas ainda não havia comentado…
      Faço parte da equipe do recanto das mamaes blogueiras http://recantodasmamaesblogueiras.blogspot.com/ , gostaria de convida-la a ser a convidada especial, e postarmos seu texto de hoje. Pois achei muitoooooo interessante, e de grande utilidade para as mamães.
      Aguardo seu retorno. Danigarcia@terra.com.br

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