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Como montar uma lancheira saudável – (ATUALIZADO)


Todo começo das aulas a dúvida surge: o que colocar na lancheira das crianças. E a cada ano, parece que a tarefa de elaborar o cardápio fica cada vez mais difícil por uma simples razão: as opções industrializadas são lotadas de açúcar e sódio, logo, deixam de ser saudáveis e entram na categoria de comidinhas para uma vez ou outra na semana.

O que era opção para ajudar as mães a fazer o lanche mais rápido e prático se transformou em dor de cabeça. Se antes a gente enchia o carrinho de supermercado com versões mini de bolacha, bolo, suco sem preocupação. Hoje, esse ato não é mais possível.

Pensando na nossa necessidade de fazer lancheira todos os dias já publicamos três posts sobre o tema e que fazem muito sucesso todos os anos nesse período de volta às aulas. Para facilitar a vida, decidimos juntar os três textos em um só e transformá-lo numa espécie de mini guia – ótimo para espantar a preguiça criativa e a tentação de encher a lancheira da garotada com biscoito açucarados, gordurentos.

Nos dois primeiros você vai encontrar dicas bacanas para montar a lancheira. No terceiro, vai descobrir como mandar suco caseiro para a escola sem perder os nutrientes.

Boa escola!
beijos
Patricia e Mônica

Quando a Folhinha, da Folha de S.Paulo, existia, publicou uma matéria sensacional sobre o lanche escolar. Tem ideias de cardápios e dicas legais. Reproduzo o conteúdo abaixo para quem não tem acesso ao jornal.
Um beijo da Mô

Menu do recreio

Misturar frutas, inventar bolinhos e usar menos embalagens na lancheira são bons ingredientes do cardápio da volta às aulas

o que vai na lancheira

SEGUNDA

  1. 1 suco de abacaxi e laranja;
  2. 1 bolinho de iogurte confeitado;
  3. 5 morangos.

1. Leve sempre os sucos naturais em uma garrafinha térmica. Ela protege o líquido da luz e da temperatura e impede que o suco fique azedo ou sem vitaminas.
2. A dica é fazer vários bolinhos no fim de semana. Depois, é só congelar e ir comendo aos poucos. Capriche nos confeitos.
3. Cada estação do ano tem frutas que dão nessa época. Prefira essas frutas, porque elas são sempre mais suculentas e saborosas. Além disso, são mais baratas.

TERÇA

  1. 1 iogurte de coco;
  2. 1 potinho com granola para misturar com o iogurte;
  3. 1 bolinho de banana caseiro;
  4. 1 kiwi descascado

1. Se você não gosta de granola, a dica é combinar o iogurte com frutas secas, frutas vermelhas ou até castanhas picadinhas. Não deixe de experimentar diferentes misturas.
2. Nem todas as frutas ficam boas quando você as leva descascadas. A maioria delas perde vitaminas e fica com um aspecto meio escuro. O kiwi, não. Apesar de perder um pouco de vitamina C até a hora do intervalo, ele tem fibras e outros nutrientes. E ainda é docinho.

QUARTA

1 suco de uva orgânico e integral;

5 biscoitos caseiros em forma de animais;

1. O que é suco orgânico? É feito com fruta que foi cultivada em solo sem agrotóxicos. Já o suco integral é feito só com a fruta, sem adicionar mais água ou conservantes, substâncias usadas para manter o sabor mesmo quando ?ele fica dentro de uma caixinha.
2. Ao contrário dos sucos de caixinha, o suco orgânico vem em uma garrafinha de vidro. Por isso, é preciso levá-lo para a escola na sua garrafa térmica.
3. Para fazer o espetinho, basta usar uma faca ou uma colher para tirar pedaços em forma de bolinha ou quadrado de frutas como melão e melancia. Depois, espete os pedaços em um canudinho de plástico (que não oferece perigo como o espeto). Complete-o com uvas ou outras frutas pequenas.

QUINTA
1 suco de laranja com cenoura;
1 lanchinho em forma de coração recheado com queijo cremoso ou ricota com espinafre;
1 pera.

1. Se você preferir, pode tentar outras combinações no lanche. Experimente queijo cremoso com geleia de framboesa ou de goiaba.
2. Uma dica é usar forminhas com desenhos diferentes para fazer arte com o seu sanduíche. Em lojas de culinária, você encontra formas de coração, menino ou menina, bichinhos, carros etc.
3. Quando as frutas estão sequinhas e com casca, economize plástico e leve-as embaladas no papel toalha. Essa dica vale para banana, maçã, laranja e tangerina. Use o potinho quando elas forem pequenas e amassarem facilmente.

SEXTA
1 espetinho de frutas.
1 suco de polpa de graviola;
4 cookies de grão de bico com gotas de chocolate feitos em casa;
1 cachinho de uva.

1. Se não der para tomar suco natural todos os dias, o suco de polpa é a melhor opção, porque ele tem muito mais nutrientes da fruta do que qualquer suco de caixinha.
2. Você pode substituir os cookies (biscoitos) por barrinhas de cereal caseiras, que são deliciosas e fáceis de fazer

by Fabiana Martins

Depois do post com a matéria da Folhinha, ficamos curiosas para descobrir mais ideias de lanches escolares e a Mônica foi pesquisar.

Acabou montando uma lista enooooorme e muito prática com 65 ideias!

 

BEBIDAS

Sucos de frutas (veja aqui como conservar os sucos de frutas feitos em casa até a hora do lanche)
Bebidas fermentadas como Yakult
Iogurte
Achocolatado feito em casa (um dia por semana)
Água de coco
Refrigerantes caseiros (já falamos dele aqui e aqui)

FRUTAS

Pera com casca (para não escurecer)
Maçã com casca (para não escurecer)
Banana com casca (para não escurecer)
Morangos inteiros
Cerejas inteiras
Uvas sem semente
Manga picada
Melancia picada
Melão picado
Laranja picada
Kiwi cortado ao meio (você manda uma colher para a criança comer “cavando” a fruta)
Abacaxi picado
Saladinha de frutas com granola
Espetinhos de frutas variadas (corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
Banana passa

COMIDINHAS

Wraps (são aqueles enroladinhos de pão sírio que parecem panquecas: você coloca o recheio de sua preferência e enrola)
Polenguinho
Cookies integrais
Bisnaguinha integral com geléia
Torrada integral com geléia
Barra de cereais
Tomate cereja
Bolo caseiro (nós já demos a receita do Bolo de Iogurte, Bolo Nutritivo de Banana, Bolo de chocolate e Bolo Espetacular de Brigadeiro)
Pão de queijo caseiro puro ou recheado
Pão integral, queijo branco e cenoura ralada
Pão integral com mel ou geléia de frutas (se não for caseira, prefira as versões sem adição de açúcar)
Biscoitos de aveia e mel
Cubinhos de queijos variados
Bagels (já demos dicas sobre ele aqui)
Espetinhos de queijo com tomate cereja (corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
Bolinhos de arroz assado (melhor ainda se for de arroz integral)
Cenoura “baby”
Granola para misturar com iogurte
Biscoito de polvilho
Mini pão francês com patê
Bolacha salgada com manteiga aromática (você mistura suas ervas preferidas na manteiga)
Pão de batata com manteiga e alecrim
Pão de forma integral com requeijão
Mini croissant com creme de ricota (você mistura a ricota e ervas com creme de leite ou iogurte)
Torradinhas com patê de ricota e manjericão
Biscoitinhos de limão
Bisnaguinhas com manteiga e queijo branco
Bolacha maisena pura ou com requeijão
Ovos de codorna
Pão de leite puro, com manteiga ou geléia
Bolachas cream cracker ou água e sal puras ou acompanhadas
Palitos de pepino
Pão de milho puro ou acompanhado
Biscuit com patê (você manda o patê em um potinho separado)
Palitos de cenoura

Bolachinhas da vovô
Torrada com polenguinho amassado ou manteiga
Pão de batata com catupiry ou requeijão
Mini croissant com peito de peru e requeijão
Bisnaguinha com queijo branco
Biscoitos sem recheio
Saladinha de legumes com cenoura baby, tomate cereja e ovos de codorna

Um dos assuntos que mais preocupam os pais na hora de fazer o lanche dos filhos é o que mandar de suco. Vale a pena apostar no suco caseiro ou ele perde todas as suas funções até a hora do recreio?

Entrevistei a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora técnica da RG Nutri Consultoria Nutricional e as notícias são boas. Veja o que ela explicou:

- Realmente as vitaminas das frutas, especialmente a vitamina C, sofre oxidação em contato com o oxigênio e vai perdendo sua eficiência. Por isso, quando comemos a fruta cortada em pedaços ou na forma de sucos, já ocorre uma diminuição no teor de vitaminas
- Estudos mostram redução significativa após aproximadamente 4 horas de exposição (suco pronto). Mesmo com essa perda – de 30 a 50% – muitas frutas podem ser utilizadas nas lancheiras, como suco de acerola (muito rica em vitamina C), melão, abacaxi e maracujá, pois sofrem menos oxidação e por isso não alteram o sabor em até 6 horas
- A oxidação se dá com luz, calor e exposição ao oxigênio. Ela pode ser evitada ou atrasada usando garrafas escuras e muito bem vedadas. O melhor é usar garrafas pequenas para que fique com 90%, no mínimo, do espaço preenchido, assim terá menos exposição ao oxigênio.

Resumindo: faça o suco perto da hora de ir para a escola, encha uma pequena garrafa térmica escura e bem vedada e coloque na lancheira sem medo!

Lógico que o suco de caixinha não dá todo esse trabalho. Então, para convencer, lembre-se que as versões industrializadas possuem corantes, aromatizantes, acidulantes, estabilizantes, antioxidantes e aditivos alimentares – leia as dicas de consumo do Consumidor Brasil. Em excesso – e ninguém ainda conseguiu mensurar isso – eles podem causar alergias, disfunções metabólicas e digestivas, e até câncer. Melhor ir para a cozinha fazer um suco caseiro, né?

Um beijo da Mô

PS: Esse post foi originalmente publico em 24 de agosto de 2011